Tag 70

10 Wochen vollendet, Zeit einmal Bilanz zu ziehen.

Insgesamt komme ich super zurecht. Die Gewichtskontrolle heute morgen hat ergeben, daß ich mich in der Einflugschneise befinde, die 10 kilo Marke zu knacken! Vielleicht schaffe ich es also doch noch bis zum Urlaub. Das wäre sooo mega!Und dann kann ich die Tage in Bayern und Italien auch richtig genießen! Grad haben wir unser Hotel gebucht. Ich freue mich schon sehr.

Nun will ich mal kucken, was nach 10 Wochen aus meinen Ernährungsgrundätzen geworden ist. was geht, was geht nicht? was hat sich für mich bewährt und läuft gut im Alltag, was nicht so? Jede Ernährungsumstellung funktioniert ja nur dann wirklich gut, wenn man sich nicht zu sehr verbiegen muß und nicht zu dogmatisch ist. also bei mir zumindestens.

Wollen wir es doch meine "Guideline" mal auf den Prüfstand stellen:

- möglichst kein Zucker (außer Obst und dem , was in Milch, Pflanzenmilch, Bio Vollkornbrot, Naturjoghurt und einigen Kochzutaten wie brühe schon drin ist) und zur Zeit auch keine Zuckeralternativen wie Honig etc. Alkohol und Süßigkeiten entfallen somit automatsch auch. ich mache z.Zt sehr wenige Ausnahmen, aber wenn ich Lust auf nen Sekt hab, trink ich auch einen mit)
==> Das klappt hervorragend! Ich nehme gelegentlich für meine Earl Grey mal einen halben Teelöffel Honig, und trinke auch ab und zu mal eine Weinschorle, aber echt selten. in den letzten 10 Wochen hab ich vielleicht 5 oder 6 mal Alkohol getrunken, und das auch nur in geringen Mengen. Den Zucker vermisse ich eigentlich gar nicht. Habe auch keinen Janker auf irgendwelche süßigkeiten. Selbst meinen Obstkonsum konnte ich mittlerweile ein klein wenig nach unten korrigieren. Aber esse ich immer noch viel und gerne!

- KEINE Süßstoffe!!! also wenn wirklich mal was zum süßen gebraucht wird, dann greife ich doch lieber auf Honig oder Rohrohrzucker o.ä. zurück! Ansonsten gewöhne ich mich gerade daran, weniger süß zu brauchen, nasche nicht, trinke meinen Tee und Milchkaffee ungesüßt (für den Latte nehm ich z.B. alternativ ein bißchen Zimt, ist auch sehr lecker), süße meinen Joghurt mit Obst (indem ich z.B. eine reife Mango pürriere oder eine halbe Banane reinmatsche).
==> Stehe ich immer noch zu 95% dahinter. Das einzige, wo ich doch manchmal schwach werde, ist halt mal Cola light. Betrachte ich aber in dem Fall als "Genußmittel" und konsumiere ich ähnlich selten wie Alkohol. Damit kann ich ganz gut leben. Ich mache mir halt immer bewußt, daß Süßstoff nicht förderlich ist für die Abnahme und greife, wenn, dann ganz bewußt zu so einem Getränk, als Ausnahme.

- Getreide nur Vollkorn, möglichst wenig Weizen.
==> Das konnte ich sehr gut umsetzen. Zum einen habe ich meinen Getreidekonsum insgesamt erwas reduziert und wenn, dann verwende ich tatsächlich Vollkorn- und/oder Nicht-weizenprodukte: Haferflocken, Dinke oder Ruggenbrot, Dinkelnudeln.... Weizen gibts also - ähnlich wie Cola light - nur gelegentlich als Ausnahme, zum Beispiel mal eine italienische Pizza oder in der Panade von Fischstäbchen.

- Milchprodukte nur Vollfett, also keine fettreduzierte Milch oder Joghurt. hier wird nämlich der fehlende Geschmack oft mit Zucker kompensiert und das möchte ich nicht!
==> Das halte ich nach wie vor für den richtigen Weg. Mittlerweile ist mir sogar aufgefallen, daß bei fettreduzierten Produkten nicht nur mit Zucker substituiert wird, sondern daß auch diverse Zusätze chemischer Art zugefügt werden, um bestimmte Konsistenz oder Geschmack zu erzeugen (Stichwort fettreduzierte Kokosmilch).

- wenig Fleisch. Wenn, dann eher Geflügel aus regionaler Herkunft, gerne Fisch.
==> Okay, mein Fleischkonsum hat sich etwas erhöht, seit ich versuche, abends low carb zu essen. Wenn ich mit der Abnahme durch bin, werde ich das wieder etwas runterfahren. Außerdem probiere ich immer mal wieder Fleischersatzprodukte aus, allerdings müssen sie ohne Soja sein, mit Soja habe ich einfach keinen Vertrag...

- Getränke ohne Kohlensäure (möglichst). Ich trinke sowieso gern Tee, also Tee den ganzen Tag. Wenn ich unterwegs bin und mal ein etwas spannenderes Getränk brauche als Wasser (das ist leider echt nicht so meins), bestelle ich mir eine ganz ganz "dünne" Saftschorle oder Weinschorle (also großes Glas Wasser mit einem Schuß Wein, Sekt oder Saft drin.) Bei einem längeren Aufenthalt bestell ich mir einfach ein Glas Saft oder Wein und eine große Flasche Mineralwasser und ein großes Glas. Und pansche dann selbst... wird dann auch relativ günstig!
==> Wie oben bereits erwähnt, ab und zu brauch ich einfach mal so ne Cola light. und für Schorle auch ein Wasser mit Blubber. Aber Tee ist nach wie vor mein Hauptgetränk, warm oder kalt. also würde ich sagen, zu 85% halte ich diesen Grundatz ein.

- möglichst wenig Convenient- und hochverarbeitete Lebensmittel. Wenn, dann möglichst in Bio Qualität.
==> Hier bin ich glaub ich auch ganz gut davor. Natürlich gibt es immer Leute, die das besser und konsequenter durchziehen. Aber ich bin soweit ganz zufrieden. Der Hauptbestandteil meiner Einkäufe sind frisches Obst, frisches Gemüse, frisches Fleisch und naturbelassene Milchprodukte. Ausreißer wie Fleischersatzprodukte, Fischstäbchen oder sowas machen vielleicht 10-15% meines Einkaufs aus. Finde ich noch einen ganz guten Schnitt.

- Viel Obst, viel Gemüse
==> s.o.

- Snacks (wenn es denn mal sein muß): Salzstangen, Nüsse, Mandeln, Pistazien.
==> hier habe ich zu 100% durchgehalten. Und es fällt mir auch nicht schwer.

- Möglichst 3-4 mal die Woche moderate Bewegung – ich muß ein bißchen aufpassen, also nix extremes – gelenk – und bandscheibenkonform (Pilates, Aquafit, Radfahren, Walken, Yoga, Spazierengehen)
==>  wenn ich 4 mal schaffe, bin ich gut. aber ich mache auf jeden Fall jede Woche mindestens 1-2 mal was, meist 3 mal. Ich bin guter Dinge, daß es mit Beginn des Frühlings noch mehr wird.

Zitat "An der genauen Zusammensetzung meines Tagesplanes tüftel ich immer noch rum. Wenn ich früher WW gemacht habe, hab ich mir immer möglichst viele Punkte für Abends aufgehoben, damit ich dann nicht „in Not“ komme. Aber ich weiß, daß das Mist ist. Und versuche jetzt, step by step, die Aufteilung zu modifizieren, indem ich möglichst morgens mehr Punkte verbrauche und Abends weniger. Frei nach der alten Faustregel „Frühstücke wie ein Kaiser, iß Mittag wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“ "
==> Hier konnte ich mich leider nicht ganz so wie geplant disziplinieren. Da ich eben wenn dann nur Abends kochen kann, gibt es unsere Hauptmalzeit meistens immer noch am Abend.

Optimal fände ich:
- Morgens viel Obst, Joghurt, gute Kohlenhydrate, Nüsse u Samen. als allererstes gibts bei mir immer einen frische gemachten Smoothie morgens, dann allerdings meist, bis auf einen Latte Macchiato später, bis Mittags nichts mehr. Hier will ich ansetzen und am frühen Vormittag ein Müsli einbauen.
- Mittags gute Kohlenhydrate und Gemüse. Momentan esse ich der Einfachheit halber im Büro meistens Vollkorn Dinkel- , Hafer- oder ähnliches Brot mit Avocado, Käse, Frischkäse und rohem Gemüse (Tomaten, Gurke, Radieschen, Kresse etc.)
- Abends low carb (das klappt manchmal und manchmal nicht... )
==> Den Smoothie lasse ich mittlerweile weg und esse das Obst lieber im Ganzen. Im Propoints System von WW waren Smoothies noch kein richtiges Thema, somit habe ich sie immer als Obst mit 0 Punkten berechnet. Im neuen Smartpoint System werden sie allerdings mit Punkten belegt, und zwar nicht zu knapp. Die Gründe dafür sind einleuchtend (man konsumiert eine große Menge Obst in komprimierter Form, ohne Kauen, also mit einem anderen Sättigungseffekt und anderer Verdauung. Da ich eh viel Obst esse, war der Smoothie ein bißchen viel des Guten. Also erstmal Schluß damit). Damit habe ich meinen doch recht beträchtlichen Obst Konsum minimal nach unten korrigiert. Inzwischen habe ich mich so eingependelt, daß ich morgens zu Hause einen Tee trinke und vielleicht einen kleinen Rest von dem Smoothie, den ich jetzt nur noch für meinen Mann mache. Im Büro gibts dann den Latte mit Zimt und ab und zu etwas Obst pur, z.B. ein paar Spalten Papaya und Melone. 
Zeitgleich bereite ich mein Müsli vor und verrühre schonmal den Joghurt mit Banane, 2 EL Haferflocken und 2 TL Chiasamen oder Leinsamen. Das lasse ich dann mindestens 1 Stunde stehen, damit es schon aufquellen kann. Das Müsli gibts dann irgendwann um die Mittagszeit, je nach Hunger, meistens irgenwann zwischen 11.30 und 13.30, mit ner ordentlichen Ladung frischem Obst drauf.
Irgendwann im Laufe des Nachmittags gibt es nochmal eine kleine Mahlzeit, ein Vollkornbrot mit Avocado oder Käse und Rohkost oder ein Hüttenkäse mit rohem Gemüse, etwas in der Art. oder eine Handvoll Nüsse.
Abends koche ich dann meistens. Nach Möglichkeit mit wenig Kohlenhydraten. also ohne Nudeln oder Reis. Im Schnitt klappt das 3-4 mal die Woche. Ab und zu brauche ich einfach mal Reis oder Nudeln. Diese Portion wiege ich mir mittlerweile aber wirklich ab und versuche, damit auszukommen. Damit habe ich meinen "normalen" Konsum pro Mahlzeit mindestens um die Hälfte reduziert. Das ist doch schonmal was! Wenn wir zum Beispiel mit Freunden grillen, nehme ich einen großen gemischten Salat und mein eigenes Dressing mit und halte mich an diesen. Dazu ein Stück mageres Geflügelfleisch. Auf die beliebten Dickmacher wie Kräuterbutterbaguette und fette Grillsaucen verzichte ich dann. Auf diese Art ist Grillen eigentlich die optimale Low Carb Option. Der Sommer kann also kommen!

Tag 65

Und wieder eine WW-Woche geschafft. Diesmal war sie richtig erfolgreich!! Ich hatte tatsächlich 1,4 kilo weniger auf der Waage. Juhuuu! und endlich wieder eine 94 vorne, womit ich die Grenze geknackt habe und endlich mein „altes“ Übergewicht der letzten Jahre unterschreite. Für mich ein Riesenerfolg und eine große Motivation, dran zu bleiben.

Einziger Wermutstropfen ist, daß meine Hüfte und meine Beine mit in den letzten Tagen echt Probleme bereiten. Gestern hatte ich so krasse Schmerzen, daß ich nicht wußte, wie ich liegen, stehen oder sitzen soll. da hab ich auch seit langem mal wieder ein Schmerzmittel genommen, aber es hat auch echt erst über Nacht gewirkt....  Nun weiß ich ja, daß durch das Abnehmen und das Detoxen viele Giftstoffe freigesetzt werden, die jetzt erstmal im Blut landen und vom Körper abgebaut werden. Ich habe also durchaus damit gerechnet, daß es mir zwischenzeitlich erstmal auch schlechter gehen kann als vorher. Trotzdem ist es natürlich deprimierend, wenn man meint, man tut sich doch was Gutes und dann gehts einem beschissener als davor. Egal. Da muß ich nun durch. 

Genau weiß ich ja auch nicht, welche Baustelle sich da nun gerade zu Wort meldet, ob es die Arthrose ist oder von der Bandscheibe kommt oder womöglich ganz was anderes... 

Deswegen habe ich mir jetzt wieder mal einen Termin beim Osteopathen geholt. Zum Glück ist wohl jemand ausgefallen, so daß ich sehr kurzfristig hin kann. Der soll mir jetzt durch diese  Zeit helfen und mich unterstützen. Villeicht kann er mir ja auch jetzt über das akute Problem hinweghelfen, damit ich in unserem Urlaub einigermaßen gut zu Fuß bin. 

Aber gut. sonst bin ich ehrlich mega happy. 

Um nochmal auf meine WW Woche zurückzukommen: 

Diese Woche habe ich ja die Smoothies morgens weggelassen bzw. auf ein Minimum reduziert. ich mache jetzt nur noch einen für den Mann und trinke dann den Rest, das ist max. ein halbes kleines Glas. Dafür berechne ich mir auch nach wie vor keine Punkte. Das Obst esse ich dann doch lieber im Ganzen. Meist komm ich jetzt ganz gut zurecht, indem ich vormittags einen Latte mit Zimt trinke (ich verwende ja immer richtige Vollmilch, nichts fettreduziertes!) und manchmal esse ich noch ein bißchen „naktes“ Obst. 

Kurz vor Mittag gibts dann mein Müsli, das mittlerweile standartmäßig aus einem Vollmilchjoghurt (150 g), 2 EL kernigen Haferflocken und 2 TL Chiasamen oder Leinsamen besteht, mit einer halben kleinen (oder 1/3) Banane reingematscht (als Zuckersubstitut) und einer großen Portion frischem Obst besteht. Ich hab mir jetzt angewöhnt, den Joghurt mit dem Flocken und Samen schon ein oder mehr Stunden vorher anzurühren, so daß das ganze richtig schön aufquellen kann (also im Grunde so ähnlich wie die Overnight Oats). 

Irgendwann im Laufe des Nachmittags bekomme ich dann den nächsten Hunger und esse ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot, mit Avocado oder Frischkäse oder Mozarella o.ä. und viel frischem, rohen Gemüse - Tomaten, Gurke, Paprika, Radieschen, was so da ist.

Abends wird dann meistens gekocht. Nach Möglichkeit low carb, aber nicht zwingend. Aber immer mit Gemüse.

Momentan bin ich ja mit Punkten auch noch ganz gut bestückt. ich verwende zwar auch das Wochenextra, aber hab da auch meist noch ein paar puntke übrigen. zusätzlich versuche ich natürlich, auch noch einiges an Bewegung in mein Leben zu bekommen und bringe noch ein paar Aktivpunkte auf mein Konto. letzte Woche hab ich z.B. 4 mal Sport gemacht, 1mal Pilates, 1mal walken und 2mal radfahren. Besser wie nix. jetzt wird es ja langsam Frühling und somit auch abends länger hell, so daß dann auch wieder die Möglichkeit besteht, abends nach der Arbeit nochmal ne Runde mit dem Rad zu drehen, denn am allerliebsten ist es mir, wenn ich meine Bewegung draußen an der frischen Luft machen kann...  

Also, mal sehen, wie Woche 11 läuft! Schön wäre natürlich, wenn ich bis zum Urlaub noch ein bißchen was runterkriege, damit ich da dann etwas Luft habe. mal kucken.

P.S. ich bin immer noch weitestgehend zuckerfrei!

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Egg Muffins

Das ist mal ein toller Universalsnack, denn man kann ihn beliebig abwandeln und eigentlich zu jeder Tageszeit essen, zum Frühstück genau so wie als kleines lunch oder schlankes Abendessen. 
Gemüse kleinschneiden (ich habe 1 Zwiebel, 1 rote Paprika, 4 champignons, 2 Handvoll Babyspinat und das grüne von 2 Frühlingszwiebeln genommen) und in 2 TL Öl anbraten (erst die zwiebel und die Paprika und ein paar Minuten später die Pilze und den grob gehackten Spinat). Mit Salz und Pfeffer oder nach Belieben würzen.
Ofen auf 160 (Umluft) bis 180° vorheizen.
4 ganze Eier und 4 Eiklar verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Nimm dafür ein Gefäß mit Ausguß, damit Du das Zeug später leichter in die Förmchen verteilen kannst!
Das Gemüse zu den Eiern geben und verrühren.
Die Muffinform gut einfetten! die Teile gehen sonst echt schlecht raus.
dann die Ei-Gemüse Mischung in die Muffinförmchen verteilen. reicht genau für 12 Stück.
3 EL geriebenen Käse als Topping auf die Eiermasse verteilen.
Dann ab in den Ofen. Ca. 15-20 Minuten backen. sie sollen innen gestockt sein und oben leicht angebräunt. kurz abkühlen lassen und aus der Form pulen. 

ein super Snack, taugt für Frühstück, Mittag oder Abendessen. Kann warm oder kalt gegessen werden, läßt sich auf jeden Fall 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und einfrieren kann man sie auch. Aber soweit kommt es meistens gar nicht, weil die Teilchen einfach zu lecker sind...  zum Beispiel zusammen mit einem gemischten Salat. 

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oopsies Hawaii

Neulich hab ich zum ersten Mal Oopsies gemacht, diese low carb Burger Brötchen.

Das Rezept ist recht einfach, man mischt 100 g Frischkäse oder Quark mit 3 Eigelben und etwas Salz, ggf. auch eine Prise Backpulver. Danach rührt man die steifgeschlagenen Eiweiße unter die Masse. Dann kleine Fladen auf Backpapier gießen (mit viel Platz rundrum, also vier pro Blech.)
Das ganze kommt dann für ca. 10 Minuten in den auf 150° vorgeheizten Ofen. bis goldbraune Fladen entstanden sind.
Die Teile von meinem Backpapier runterzupulen, war allerdings etwas mühsam. ich hoffe, es lag an der Qualität vom Papier.
Geschmacklich erinnern die Oopsies mich eher an Eierkuchen als an Brötchen.

Aber kann man mal machen.

Ich habe dann ein bißchen Putenbrustaufschnitt und frische Ananas kleingeschnitten und mit geriebenem Käse vermischt. Damit hab ich die Oopsies belegt und das ganze dann nochmal in dem noch heißen Ofen überbacken, bis der Käse geschmolzen war. dann sofort gegessen. War schon sehr lecker, also als low carb Alternative zu Hawaii Pizza oder Toast Hawaii durchaus brauchbar.

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Buntes Gemüse mit Erdnußsauce

zwiebel, knobi und ingwer kleinschneiden und in erdnussöl anschwitzen. kleingewürfelte pilze, paprika und zucchini dazu. einen gr EL erdnussbutter oder erdnussmus mit nüssen in einer tasse brühe auflösen. gemüse mit teriakisauce und fischsauce würzen, dann die erdnusssauce angießen. eine grob geriebene möhre und ein paar kaiserschoten dazu, deckel drauf und bei kleiner flamme ein paar minuten köcheln lassen. dazu reis.

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Vegetarische Dinkelpizza

Als voll Berufstätige muß man ja immer zusehen, daß man aus Zeitnot nicht in die junkfood Falle tappt. Manchmal hilft da der goldene Mittelweg. Bei Pizza Lust greife ich zum Beispiel nicht zur fertigen TK-Pizza, sondern behelfe mir mit einem convenient Pizzateig, belege ihn aber selbst. Da ich versuche, weniger weißen Weizen zu essen, habe ich Dinkelteig genommen. 

Also: dinkel pizzateig von tante fanny (gibts bei marktkauf u bei famila), tomatensauce (hatte ich neulich mal gekocht und noch im kühlschrank), oregano und geriebenen käse drauf, dann pilze, zucchinischeiben, kleine tomatenscheiben und mozarella verteilen. aud jede mozarellascheibe ein kleiner klecks pesto, salz, pfeffer und basilikumblätter drauf, bei 200 grad umluft ca 15 minuten backen.

Köstlich! 

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Selleriepürree

für 2 portionen eine knolle sellerie schälen und klein würfeln, in einem kleinen stück Butter anbraten, mit etwas Brühe ablöschen und auf kleiner flamme garen. dann pürrieren und etwas milch (oder Sahne) dazugeben, bis es ein richtig schön cremiges pürree ist. mit pfeffer, salz und muskat abschmecken. war wirklich sehr lecker und hätte nach ww (propoints) grad mal 2 Punkte pro portion!

 

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